Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie sind eine unterirdische Knolle, die an den Wurzeln der Pflanze Solanum tuberosum wächst. Kartoffeln sind relativ billig, einfach anzubauen und vollgepackt mit einer Vielzahl von Nährstoffen.
Hier sind 4 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Kartoffeln.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), einschließlich der Haut, liefert (2):
- Kalorien: 161
- Fett: 0,2 Gramm
- Eiweiß: 4,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 36,6 Gramm
- Ballaststoffe: 3,8 Gramm
- Vitamin C: 28 % der RDI
- Vitamin B6: 27 % der RDI
- Kalium: 26 % der RDI
- Mangan: 19 % der RDI
- Magnesium: 12 % der RDI
- Phosphor: 12 % der RDI
- Niacin: 12 % der RDI
- Folsäure: 12 % der RDI
Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln kann je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Zum Beispiel fügt das Braten von Kartoffeln mehr Kalorien und Fett hinzu als das Backen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Schale der Kartoffeln eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Das Schälen von Kartoffeln kann ihren Nährstoffgehalt erheblich reduzieren.
2. Antioxidantien enthalten
Belana Kartoffeln sind reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Phenolsäuren (4).
Diese Verbindungen wirken im Körper als Antioxidantien, indem sie potenziell schädliche Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen.
Eine Reagenzglas Studie ergab beispielsweise, dass die in Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Leber- und Dickdarmkrebszellen unterdrücken können.
Studien haben auch herausgefunden, dass farbige Kartoffeln wie lila Kartoffeln drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten können als weiße Kartoffeln. Dies macht sie möglicherweise wirksamer bei der Neutralisierung freier Radikale.
3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Kartoffeln enthalten eine spezielle Stärke, die als resistente Stärke bekannt ist.
Diese Stärke wird nicht abgebaut und vollständig vom Körper aufgenommen. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es zu einer Nährstoffquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird.
Die Forschung hat resistente Stärke mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz, was wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Tierstudie zeigten Mäuse, die mit resistenter Stärke gefüttert wurden, eine verringerte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass ihre Körper überschüssigen Zucker effizienter aus dem Blut entfernen konnten.
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beitrug, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser zu entfernen.
In einer anderen Studie wurden zehn Personen über einen Zeitraum von vier Wochen täglich mit 30 Gramm resistenter Stärke gefüttert. Wissenschaftler fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33 % reduzierte.
Interessanterweise können Sie auch den Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln erhöhen. Dazu gekochte Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank lagern und kalt verzehren.
Die meisten dieser Beweise stammen jedoch aus Reagenzglas Studien. Mehr human basierte Forschung ist notwendig, bevor Gesundheitsempfehlungen abgegeben werden.
4. Kann die Verdauung Gesundheit verbessern
Die resistente Stärke in Kartoffeln kann auch die Verdauung Gesundheit verbessern.
Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien verdauen es und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um.
Resistente Stärke aus Kartoffeln wird größtenteils in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt – die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien.
Studien haben gezeigt, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm reduzieren, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Darmkrebsrisiko senken kann.
Darüber hinaus kann Butyrat Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis helfen.
Allerdings stammen die meisten Beweise für Butyrat aus Reagenzglas- oder Tierversuchen. Bevor Empfehlungen abgegeben werden können, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
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